martes, 14 de junio de 2011

Cocinando una dieta saludable


Preparar comida en casa se ha convertido en un hábito cada vez menos frecuente, esto se debe en su mayoría a que el tiempo resulta apremiante hoy en día, por lo que nuestro actual estilo de vida ya no nos sorprende. Dentro de los factores que han contribuido a estas modificaciones encontramos el hecho de que la gente puede obtener alimentos más baratos y listos para consumir, más mujeres trabajan fuera de casa, el mercado ofrece una amplia variedad de productos “convenientes” y casi listos para consumir.

¿Por qué cocinar cuando no tienes que hacerlo?
Cocinar en casa tiene muchos beneficios; una mejor alimentación y nutrición, un mayor consumo de platillos balanceados, un mejor control de las porciones a consumir y una disminución en el costo de los platillos. Además, preparar alimentos en casa con ingredientes frescos es la única manera de garantizar el control sobre el contenido nutricional de los mismos.

Actualmente la dieta promedio de los mexicanos en relación al consumo de frutas y verduras resulta deficiente, ya que sólo representa el 2% de la ingesta energética, cifra que si la comparamos con el consumo de bebidas azucaradas, las cuales aportan el 8-9% de la energía de la dieta, resulta realmente insignificante.

Un estudio publicado en The Archives of Family Medicine mostró que el realizar comidas familiares estaba asociado con hábitos saludables de alimentación; compararon adolescentes que comían solos con aquellos que compartían los alimentos en familia y encontraron que estos últimos consumían en promedio más porciones de frutas y verduras, menos alimentos fritos, menos grasa saturada y una cantidad de fibra mayor. Por eso es importante involucrarnos en esta parte de nuestra alimentación: ¡la preparación!

Llevar una alimentación adecuada resulta difícil, ya que siempre escuchamos comentarios de amigos, familiares e incluso los mismos especialistas, y que decir de los anuncios y la mercadotecnia, por ello parte de un sistema de modificación de hábitos denominado Healthy Eating Every Day (HEED) sugiere como parte de sus estrategias la reconstrucción de las recetas a partir de 4 puntos básicos que a continuación mencionamos.

Reconstrucción de recetas
Todos tenemos platillos favoritos que hasta cierto punto pueden ser considerados poco saludables, no por ello tenemos que eliminarlos de nuestra dieta, al contrario pequeñas modificaciones pueden traer grandes beneficios, simplemente hay que “R.I.S.E.” (Reducir, Incorporar, Sustituir y Eliminar) para mejorar sus características y convertirlo en algo saludable.

Reducir el ingrediente menos saludable, en muchas ocasiones al hacer esto ni siquiera notamos la diferencia al probar el producto final, estas son algunas opciones de los alimentos que podemos reducir al preparar un platillo.
- Azúcar en pastelería y bollería
- Aceite o grasas                
- Crema, queso, aderezos o salsas que acompañan verduras o platillos mixtos.

Incorporar ingredientes ricos en nutrimentos, tú puedes mejorar el valor nutricional de cualquier platillo  - e incluso el sabor- agregando alimentos como:
-  Verduras picadas (brócoli, zanahoria, coliflor, berenjena, chayote), fríjol en salsa para pasta, tacos, salsas, sopas y ensaladas.
- Lechuga, jitomate, pepino, jícama y otros vegetales en emparedados
- Leche en polvo en guisados
- Fruta en gelatina y puddings
- Productos a base de soya o tofu en guisados
- Germen de trigo o granola baja en grasa en yogurth
- Cereales integrales en todos los platillos

Sustituir una versión disponible y más saludable de algún ingrediente, por ejemplo:
-Leche descremada por leche entera
-Yogurth reducido en grasa o queso cottage por crema ácida o mayonesa
- Versiones light de salsas y aderezos
- Caldo de pollo o de verduras en lugar de gravy
- Manzana picada en lugar de coco o chocolate en decoración de pastelería
- Dos claras de huevo por cada huevo entero
- Productos a base de soya por productos cárnicos
- Aceite en spray por aceite líquido
- Aceite de oliva por aderezos comerciales
- Cruotons por palitos de pan

Eliminar el ingrediente menos saludable de la receta si es opcional o si se incluye por hábito o rutina, como en el caso de:
- Mantequilla o margarina en emparedados o en puré de papas
- Aceitunas en ensaladas
- Toppings en postres
- Sal añadida

Estas son algunas estrategias, lo más importante es que cuando se modifique una receta mantengas en mente:
- Que no debes cambiar todos los ingredientes en la receta, concéntrate en los más importantes
- Independiente del platillo del que se trate intenta imitar el plato del bien comer
- No esperes que el sabor de la receta modificada sea igual al de la receta  original
- Prueba diferentes modificaciones a una sola receta hasta que encuentres aquella que más te agrade
- Algunas recetas simplemente no se pueden cambiar, si este es el caso, prepárala en ocasiones especiales y ¡disfrútala!

Mientras cambies los ingredientes de una receta, también necesitarás emplear especias o algunos elementos que agreguen sabor. A continuación se mencionan algunas especias o hierbas que puedes emplear al cocinar de acuerdo al tipo de platillo:

- Sopas: hojuelas de apio, cebollinos, pimienta blanca o negra, tomillo, cebolla en polvo
- Salsas: albahaca, hojas de laurel, sazonadores italianos, semillas de eneldo, orégano, tomillo, ajo en polvo, romero.
- Carnes marinadas: chile en polvo, clavo, jengibre, limón, pimiento, pimienta blanca o negra, salvia
- Postres: canela, nuez moscada, pimienta de Jamaica, clavos, anís, regaliz.


Fuentes de consulta:

Gillma, MW, Rifas-Shiman, SL, Frazier AL, Rockett HR, Camargo CA, Field AE, Berkey CS, Colditz GA. Family dinner and diet quality among older children and adolescents . Achives of Family Medicine 2000: 9(3): 235-240

Arroyo P, Méndez O. Densidad energética y diversidad de dietas en hogares rurales y urbanos de México e ingreso familiar (1992–2002). Gac Méd Méx 2007;4:301-307.

Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI). El sector alimentario en México 2008.

Kelder, SH, Perry C, Kleep K, Lytle L. Longitudinal tracking of adolescent smoking, physical activity, and food choice behaviours. Am J Public Health 1994;84(7)1121-1126.

Lau, R, Quadrel, M, Hartman KA. Development and change of young adults’ preventive health beliefs and behavior: influence from parents and peers. Journal of Health and Social Behaviour 1990;31:240-259.

Birch LL, Fisher JO. Development of eating behaviours among children and adolescents. Pediatrics 1998;101:539-549.














M. en C. Arely Vergara Castañeda
Profesora del Área de Ciencias
 
 

2 comentarios:

  1. Si quieren cuidar su salud y a la vez disfrutar el rico sabor de la mayonesa, les recomendamos el aderezo de mayonesa Hellmann´s Light® que además de tener 50% menos grasas que la mayonesa regular, no le quita su delicioso sabor. Es tan rica que no se darán cuenta que es light.
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